โรงเรียนบ้านทุ่งศาลา

หมู่ที่ 4 บ้านทุ่งศาลา ตำบล ป่าหวาย อำเภอ สวนผึ้ง จังหวัด ราชบุรี 70180

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

032 720067

ข้อเข่า ทางเลือกแทนหมอบสำหรับคนเข่าไม่ดี

ข้อเข่า มีความเห็นว่าการกระโดด การวิ่ง และการโหลดแบบไดนามิกอื่นๆที่คล้ายคลึงกัน ไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อสภาพของหัวเข่า โดยทั่วไปแล้ว บางคนเลิกเล่นกีฬาและออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด หมอบเมื่อมีอาการปวดและปัญหาอื่นๆ ที่หัวเข่าปรากฏขึ้น อย่างไรก็ตาม มีทางเลือก 9 ทางสำหรับการทำสควอทปกติที่สามารถปรับปรุงสภาพของข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้

กีฬาที่มีอาการปวดเข่า จำเป็นหรือไม่ ไม่เป็นความลับที่การออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุด สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้นคือหมอบ มีประโยชน์สำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในโปรแกรมของศูนย์ฝึกอบรมใดๆ และมีหลายแบบรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักในรูปแบบของแท่งที่มีแพนเค้ก

ข้อเข่า

นอกจากการสูบฉีดกล้ามเนื้อแล้ว squats ยังช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวม พัฒนาความอดทน ความเร็ว และการประสานงาน อย่างไรก็ตาม เมื่อมีปัญหาหัวเข่า หลายคนปฏิเสธที่จะทำ squats หรือแทนที่ squats ลึกด้วย half squats หรือ Quarter squats นักวิทยาศาสตร์ซึ่งมีข้อมูลการวิจัยตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา ได้ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของปริมาณน้ำหนักที่ข้อเข่า

โดยมีการเปลี่ยนแปลงความลึกของ squats และสรุปว่า squats แบบ half และ quarter มีส่วนทำให้เกิดกระบวนการเสื่อมในข้อเข่าและข้อต่อ ของกระดูกสันหลังในระยะยาว ในเวลาเดียวกัน squats ลึกๆ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่เพิ่มความเสี่ยงของความเสียหายของเนื้อเยื่อ ควรปรึกษาแพทย์เพราะโรคต่างๆของข้อต่อ รวมทั้งกลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้า อาการปวด patellofemoral

ซึ่งอาการปวดเกิดขึ้นบริเวณกระดูกสะบ้าหรือด้านหลัง อนุญาตให้มีกิจกรรมทางกายและรวมถึงการออกกำลังกายด้วยกายภาพบำบัดในการบำบัด นักวิทยาศาสตร์ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาในฐานข้อมูล Cochrane ของการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ ได้ข้อสรุปเหล่านี้ มี 9 squats ทางเลือกที่สามารถปรับปรุงสภาพของหัวเข่า และบรรเทาความเป็นอยู่ที่ดีของโรคที่มีอยู่

หมอบด้วยลูกบอลด้านหลังของคุณ การออกกำลังกาย Fitball เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬา ต้องขอบคุณโพรเจกไทล์ดังกล่าว จึงสามารถอำนวยความสะดวกและเพิ่มการออกกำลังกายได้ ขึ้นอยู่กับผลกระทบที่วางแผนไว้ว่าจะได้รับ ในกรณีที่มีปัญหาข้อเข่า ควรใช้ลูกยางขนาดใหญ่เพื่อความมั่นคง จำเป็นต้องยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและวาง fitball ไว้ที่บริเวณเอว ทำ squats โดยรองรับลูกบอล ขึ้นและลง

ลุกขึ้นจากท่านั่งคุณต้องลุกขึ้นอย่างเต็มที่ผ่อนคลายเข่า การปฏิบัติตามคำแนะนำนี้สามารถป้องกันอาการปวดข้อได้ สะพานเกรียงไกร สะพานก้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่าง มันโหลดได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของก้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพก น่อง กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อยืด นอกจากนี้ ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของการกดและหลังในการทำงานในขณะที่ไม่เจ็บข้อเข่า

หากมีปัญหาในการทำงานควรทำสะพานกาวโดยใช้ม้านั่งเตี้ย จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณลดลงและวางม้านั่งไว้ใต้ฝ่าเท้า ก้าวขึ้น สเต็ปแอโรบิกเป็นหนึ่งในพื้นที่ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ การออกกำลังกายของเธอถือว่า อ่อนโยนและไม่ส่งผลเสียต่อข้อต่อ การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดของเธอ

ขั้นตอนโดยให้ขาสำรองเป็นทางเลือกที่ดีในการหมอบ การแสดงนั้นนักกีฬาจะไม่รู้สึกตึงที่หัวเข่า แต่จะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาได้ แท่นบันไดแบบพิเศษสามารถแทนที่ด้วยสิ่งที่เหมาะสม เช่น ม้านั่งเตี้ยหรือเก้าอี้สตูล สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออุปกรณ์นั้นต่ำและเสถียร Find out more ยกขาข้างขึ้น การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่รู้จักกันดีสำหรับนักกีฬาทุกคน ซึ่งรวมอยู่ในการออกกำลังกายที่บ้านส่วนใหญ่

เมื่อทำการแสดงจะไม่มีปัญหา แค่นอนบนพื้นด้านหนึ่งวางมือล่างไว้ใต้ศีรษะมือบนอยู่ข้างหน้าคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น IP ค่อยๆยกขาท่อนบนของคุณขึ้น กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดของความตึงเครียดสักครู่แล้วกลับไปที่ IP ทำหลายๆครั้งแล้วทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง แทงย้อนกลับ ปอดที่มีและไม่มีน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานที่เป็นของหมอบ

หากคุณยังไม่สามารถนั่งสควอชแบบปกติได้ หรือคุณกำลังมองหาสิ่งทดแทนที่ดีสำหรับมัน ในแง่ของประสิทธิภาพพวกเขาสามารถเปรียบเทียบกับ deadlifts ได้แม้ว่าจะใช้กับการฝึกด้วยน้ำหนักก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถใช้ทั้งกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อที่ทรงตัว เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วนในการทำงาน สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาหลังให้ตรงระหว่างการฝึก รักษาท่าทาง และวางมือไว้ที่เอวเพื่อความสบาย

กลิ้งลูกบอลด้วยเท้าของคุณ หากคุณยังคงตัดสินใจซื้อ fitball เพื่อทำการบ้าน อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในศูนย์ฝึกของคุณ ซึ่งจะช่วยให้เอ็นร้อยหวายคงที่ และเป็นทางเลือกที่ดีในการทำสควอชปกติ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนหงายและวางลูกบอลไว้ใต้น่องของขา พักบนพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ ยกก้นขึ้นแล้วหมุนลูกบอลเข้าหาตัวคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

Deadlift บนขาข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งด้วยการยกน้ำหนัก ดัมเบลล์ในมือทำงานและไม่มี อันดับแรก ให้ลองโดยไม่ถ่วงน้ำหนัก ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย เอียงลำตัวลงขณะยกขาข้างหนึ่งขึ้น และลดแขนข้างหนึ่งลง หากคุณยกขาขวาขึ้น ให้ลดแขนซ้ายลง และในทางกลับกัน วางมืออีกข้างไว้ที่เอว ขาทำงานควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวขนานกับพื้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำแบบฝึกหัดนี้ คืออย่าโค้งหลังหรือหลังค่อม ให้ตรงและทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ เดินเทป ชั้นเรียนที่มีแถบยางยืดกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ วางไว้บนข้อเท้า squats จะทำด้วยเพื่อเพิ่มผล แต่ถ้าคุณมีอาการเจ็บเข่า ก็ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยการเดินด้วยเทป ติดเทปพันรอบข้อเท้า งอแขนที่ข้อศอกแล้วกดเข้าไปที่ลำตัว

นั่งลงเล็กน้อยแล้วเดินไปข้างหน้าด้วยท่าเดินที่สปริงตัว ไม่วางเท้าไว้ข้างหน้าคุณ แต่ขยับเท้าไปด้านข้าง ย้ายกลับในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำหลายๆครั้ง ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเดิน หากคุณไม่สามารถนั่งยองๆได้ เนื่องจากปัญหาหัวเข่า ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งคุณจะต้องนอนหงายฝ่ามือใต้หลังส่วนล่าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น PI ยกขาตรงขึ้นแล้วเริ่มบรรยายเป็นวงกลม กางขาออกจากกันแล้วนำมารวมกัน

ในขณะเดียวกัน นิ้วเท้าควรมองไปด้านข้าง ใช้เท้าแต่ละข้างอธิบายครึ่งวงกลมลงแล้วกลับขึ้น ทำซ้ำสองสามครั้งแล้วกลับไปที่ PI เพื่อพักผ่อน อย่างที่คุณเห็น ท่าสควอชปกติมีหลากหลายรูปแบบ และแต่ละท่าก็มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาโดยไม่ใช้ ข้อเข่า มากเกินไป และอนุญาตให้บุคคลออกกำลังกายที่ชื่นชอบต่อไปได้

 

 

อ่านต่อได้ที่   นอน รายละเอียดการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพื่อสุขภาพ